Advertisement
المسموح في الكيتو

15 من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

Advertisement
الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت: أصبح النظام الغذائي الكيتوني شائعاً جداً مؤخراً، وقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ويعتمد بشكل كبير على الدهون لفقدان الوزن، لذلك إليك 15 من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت.
عادة ما يجبرك نظام الكيتو دايت على تناول من 20 إلى 50 جرام كربوهيدات في اليوم، وقد يبدو هذا صعباً عليك ولكن من خلال التعرف على الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت، سيكون الأمر سهلاً عليك.

15 من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

في هذا الموضوع على موقعنا كيتو دايت أرابيا، أقدم لك أهم الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت وهي :

1. Seafood المأكولات البحرية

يعتبر السمك والمحار من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، كما يعتبر سمك السلمون والأسماك الأخرى غني جداً بفيتامي ب والبوتاسيوم ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.
ومع ذلك، تختلف نسبة وجود الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار والأسماك البحرية، ولكن نسبة وجود الكربوهيدات في المأكولات ضئيلة جداً، وتكاد تكون معدومة.

2. الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

الخضراوات غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدات تعتبر من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية والمعدنية مثل فيتامين ج.

تحتوي الخضراوات والنباتات الصليبية مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط على نسب منخفضة جداً من الكربوهيدات، والأمر ينطبق أيضاً على الكوسة.

3. الجبن من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

الجبن مغذي ولذيذ، هناك المئات من أنواع الجبن، ولحسن الحظ كلها منخفضة الكربوهيدات وغنية بالدهون، مما يجعلها مناسبة تماماً لنظام الغذاء الكيتوني ومن الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت.

يحتوي على 28 جرام من جبن الشيد على 1 جرام من الكربوهيدرات و7 جرام من البروتين، و20% كالسيوم تقريباً.

Advertisement

الجبن مشبع جداً بالدهون، كما أنه لم يثبت إلى الآن أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، في الواقع تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون وتحسينات في تكوين الجسم، ويمكن القول أن الجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة، ولكنه يحتوي على نسب ضئيلة جداً من الكربوهيدرات.

4. الأفوكادو

الأفوكادوا من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

الأفوكادو فاكهة صحية بشكل لا يصدق، حيث يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على 9 جرام من الكربوهيدرات، و7 جرام من كل 9 جرام كربوهيدرات عبارة عن ألياف لا يمتصها الجسم، لذلك يمكن القول بأن كل 100 جرام أفوكادو يحتوي على 2 جرام كربوهيدرات.

يحتوي الأفوكادو على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس.

تقول إحدى الدراسات، أنه عندما يتناول شخص نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية عالية من الأفوكادو، فقد يعاني من انخفاض بنسبة 22 ٪ في الكوليسترول الضار وزيادة 11 ٪ في الكوليسترول الجيد “HDL”ـ لذلك يعتبر الأفوكادو من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت.

5. اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني، كما أن اللحوم والدواجن الطازجة لا تحتوي على الكربوهيدرات، بل إنها غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

كما تعتبر اللحوم والدواجن مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الدايت وفقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء المسنات أن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من اللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول النافع بنسبة 8٪ عن النظام الغذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات.

من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب، إن أمكن، يمكن القول بأن  اللحوم والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية، لذلك تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت.

6. البيض

البيض هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية في العالم ويعتبر من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرام من البروتين ، مما يجعل البيض طعامًا مثاليًا لنمط حياة الكيتو دايت.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.

من المهم تناول البيضة بأكملها، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض، وهذا يشمل مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، التي تساعد على حماية صحة العين.

على الرغم من أن صفار البيض مرتفع في الكوليسترول، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس، في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على خصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا لنظام الغذاء الكيتوني ويكون من قائمة الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، بادئ ذي بدء ، يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص MCTs مباشرة من الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

في الواقع، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي.

قد يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على فقدان الوزن والدهون في البطن، في إحدى الدراسات فقد الرجال الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا من محيط خصرهم دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.

8. الزبادي اليوناني العادي وجبن الكوخ

يعد الزبادي اليوناني العادي والجبن من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين ويعتبر من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، في حين أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، لا يزال من الممكن تضمينها في نمط غذاء الكيتو دايت.

150 جرامًا من الزبادي اليوناني العادي يوفر 5 جرامًا من الكربوهيدرات و11 جرامًا من البروتين، هذه الكمية من الجبن توفر 5 جرام من الكربوهيدرات و 18 جرامًا من البروتين.

وقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن الريفي يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.

9. زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، حيث يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات، تعمل هذه المركبات على حماية صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.

لا يحتوي زيت الزيتون على أي كربوهيدرات، إنها قاعدة مثالية لخلطات السلطة والمايونيز الصحي، من الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على درجة حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها.

10. المكسرات والبذور

المكسرات من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت المكسرات والبذور، حيث تحتوي المكسرات والبذور على الكثير من الدهون العالية ونسب منخفضة من الكربوهيدرات، وقد ارتبط الاستهلاك المتكرر للجوز واللوز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى.

علاوة على ذلك ، المكسرات والبذور غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات، إلا أن نسبة وجود الكربوهيدرات في كل نوع تختلف عن الآخر:

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في 28 جرامًا من بعض المكسرات والبذور الشائعة:

  • اللوز: 3 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات).
  • المكسرات البرازيلية: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 3 جرام من الكربوهيدرات).
  • الكاجو: 8 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 9 جرام من الكربوهيدرات).
  • مكسرات المكاديميا: 2 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات).
  • البقان: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات).
  • الفستق: 5 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات).
  • الجوز: 2 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات).
  • بذور الشيا: 1 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات).
  • بذور الكتان: 0 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 8 جرام من الكربوهيدرات).
  • بذور اليقطين: 4 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 5 جرام من الكربوهيدرات).
  • بذور السمسم: 3 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 7 جرام من الكربوهيدرات).

11. التوت من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني، لكن فاكهة التوت يوجد استثناء، وذلك لأن التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ويعتبر من أفضل الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت.

في الواقع ، يحتوي التوت على الكثير من الألياف، يتم تحميل هذه الثمار الصغيرة بمضادات الأكسدة التي يُنسب إليها الحد من الالتهاب والحماية من الأمراض.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في  100 جرام من التوت:

  • التوت الأسود: 5 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 10 جرام من الكربوهيدرات).
  • التوت الأزرق: 12 جرام صافي من الكربوهيدرات (إجمالي 14 جرام من الكربوهيدرات).
  • التوت: 6 جرام صافي كربوهيدرات (12 جرام إجمالي كربوهيدرات).

12. الزبدة والقشدة

الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتوني ومن أفضل الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، حيث  يحتوي كل منها على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات.

لسنوات عديدة ، يعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في أمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة،  ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان الغنية بالدهون قد يقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية وسكتة دماغية.

مثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى، الزبدة والقشدة غنية بحمض اللينوليك المترافق، وهي الأحماض الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون.

13. الزيتون من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت

يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون، ولكن في شكله الصلب، يحتوي Oleuropein على مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الزيتون، كما يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف.

بالإضافة إلى ذلك  تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وخفض ضغط الدم، يختلف الزيتون في محتوى الكربوهيدرات بسبب حجمه. ومع ذلك، فإن نصف الكربوهيدرات تأتي من الألياف ، لذا فإن محتواها من الكربوهيدرات القابل للهضم منخفض جدًا.

يحتوي كل 28 جرامً من الزيتون على 2 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف، لذلك يعتبر الزيتون من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت.

14. قهوة وشاي غير محلي بالسكر

القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات، حيث تحتوي على الكافيين، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وقد يحسن الأداء البدني واليقظة والمزاج.

ما هو أكثر من ذلك ، فقد ثبت أن شاربي القهوة والشاي لديهم خطر انخفاض كبير في الإصابة بمرض السكري، في الواقع ، أولئك الذين لديهم نسب أعلى من تناول القهوة والشاي لديهم أقل خطر للإصابة بمرض السكري.

15. الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة لذلك يعتبر الشوكولاتة من الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت، في الواقع ، يُطلق على الكاكاو “فاكهة فائقة” ، لأنها توفر على الأقل نفس النشاط المضاد للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت العادي.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

من المدهش إلى حد ما أن الشوكولاته يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني، ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو الصلبة على الأقل.

28 جرامًا من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) تحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية، نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة 70-85 ٪ تحتوي على ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات.

#الملخص:

يمكن استخدام نظام الغذائي الكيتوني لتحقيق فقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.

لحسن الحظ، يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتنوعة التي تسمح لك بفقدان الوزن، ولاتباع نظام الحمية الكيتونية، يجب عليك تناول هذه الأطعمة المسموح بها في الكتيو دايت السالف ذكرها بشكل منتظم.

المراجع:
Advertisement

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى