نظام الكيتو للتخسيس: 16 نصيحة كيتونية تتمسك بها
البعض يستصعب نظام الكيتو للتخسيس فيتراجع عن فكرة اتباعه، والبعض الأخرى لا يستكمله لعدم قدرته على التعامل مع المشاكل التي تقابله في بداية الحمية، ولذلك سنركز في هذا المقال على توضيح عدد من الأساسيات الضرورية التي يجب أن يعرفها كل شخص يرغب في اتباع نظام الكيتو لإنقاص الوزن.
نصائح كيتونية يجب أن يتمسك بها كل فرد يبحث عن حل لإنقاص وزنه باتباع حمية الكيتو
- حدد هدفك من حمية الكيتو
- وضع خطة نظام الكيتو للتخسيس وتمسك بها
- حمية كيتو نمط حياة ليست حلًا سريعًا أو مؤقتًا
- كن واقعيًا
- اختر مقدار عجز معقول يمكن تحقيقه
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- التعود على بعض الآثار الجانبية السلبية لـ نظام الكيتو للتخسيس
- حدد أولوياتك عند اتباع نظام الكيتو للتخسيس
- البحث عن معلومات تخص نظام الكيتو للتخسيس
- الالتزم بخطة نظام الكيتو للتخسيس
- بناء عادات جديدة
- أجعل حميتك بسيطة
- اجعل منزلك خاليًا من الكربوهيدرات
- استخدم أدوات قياس وتتبع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية
- تتبع التقدم التي تحرزه
- لا تكون قاسيًا على نفسك
فمن خلال النصائح والأساسيات السابقة سيتمكن أي شخص من تحقيق تغييرات واسعة في نمط حياته وفي نظامه الغذائي بسهولة دون أن يضطر إلى التخلي عنه.
وخلال السطور التالية سنشرح النصائح السابقة بالتفصيل:
تحديد سبب تغيير عاداتك الغذائية
لكل شيء سبب، ولذلك يجب تحديد الهدف الرئيسي من اتباع نظام كيتو للتخسيس، فقد يكون السبب أو الهدف من اتباع هذه الحمية هو فقدان الوزن.
وقد يكون الهدف الحصول على حياة صحية أفضل خاصة عند التقدم في السن، وقد يكون السبب علاج بعض الأمراض مثل السكري وحب الشباب.
والبعض قد يلجأ إلى نظام الكيتو للتخسيس من أجل تقليل كمية الكربوهيدرات في الجسم والسيطرة على معدلات السكر ومقاومة الأنسولين.
وهذا قد يتطلب اتباع نظام الكيتو للتخسيس لفترة طويلة، حتى نحصل على النتائج المرجوة من هذه الحمية الغذائية.
فـ الرجيم الكيتوني معروف عنه أنه يعالج أمراض كثيرة مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين والسرطان والزهايمر والخرف، ومتلازمة تكييس المبايض والصرع وغيرهم.
وضع خطة نظام الكيتو للتخسيس وتمسك بها
يأتي بعد تحديد الهدف من اتباع نظام الكيتو للتخسيس، وضع خطة كيتونية أو جدول كيتو دايت مناسبة لهذا الهدف، إذا كنت تريد أن تنجح الحمية.
السير على هذا الجدول بانتظام يجعلك تسير بانتظام اتجاه هدفك، ويمكن التعديل فيه حسب ما تراه مناسبًا لحميتك وهدفك.
حمية كيتو نمط حياة ليست حلًا سريعًا أو مؤقتًا
يجب أن تعرف جيدًا أن نظام الكيتو للتخسيس وهو نمط وأسلوب حياة يمكن أن تسير عليه طوال حياتك، وليس نظاما مؤقتا لعدة اسابيع.
فيجب أن نعترف أن هناك العديد من العادات الغذائية السيئة التي نقوم بها بشكل يومي مثل الإفراط في تناول الكربوهيدرات والسكريات.
و رجيم الكيتو يعمل في الأساس على الحد من تناول هذه الأشياء حفاظًا على صحة الجسم عامة، ولمقاومة العديد من الأمراض المستعصية.
حتى وإن حصل الفرد على هدفه من هذه الحمية، وأراد الخروج من الكيتو ، فهو لن يعود إلى عادات القديمة عند تناول غذاءه، بل سيتبع نظام آخر يحافظ على هذه النتيجة.
فيجب عليه التخلص من هذه العادات الغذائية السيئة، حتى لا يفقد ما حققه من نتائج نتيجة اتباع حمية كيتو جينك دايت.
كن واقعيًا مع نفسك عند اتباع نظام الكيتو للتخسيس
يجب أن تكون أهدافك واقعية من الكيتوجينك دايت، فالوزن الذي اكتسبته خلال سنوات طويلة لن تفقدها خلال أسابيع بل سيحتاج إلى شهور عدة.
ولا ينبغي وضع أهداف يصعب تحقيقها، فتكون الحمية أكثر ضررًا على صحتك من نظامك القديم، أو تفشل في تحقيقها فيجعل أمر استمرارك في الكيتو مستحيلًا.
فهناك أشخاص يفقدون 5 كيلو جرام من وزنهم خلال الأسبوع الأول الكيتو، في حين يفقد آخرون أقل من 2 كيلوجرام في نفس الفترة.
فيجب أن نعرف أن خسارة 2 كيلو جرام شهريا هو معدل معقول في الحمية الكيتونية، فالمعروف أنك معدل خسارة الوزن في بداية الحمية سيكون سريعًا، وسيقل هذه المعدل كلما اقتربت من تحقيق الهدف.
زيادة فقدان الوزن في بداية الحمية يرجع إلى فقدان الجسم مقدارا كبيرا من الماء ، نتيجة انخفاض مستوى الجليكوجين (أحد أشكال الكربوهيدرات) في الجسم.
فكل جزيء من الجليكوجين يرتبط بها حزيئان من الماء، وبالتالي يفقد الجسم مخزون كبير من الكربوهيدرات والماء معًا.
ضع عجزًا معقول يمكن تحقيقه
في بداية الحمية ستشعر بقدرة كبيرة على إحداث عجز كبير في السعرات الحرارية، وإذا حدث ذلك، فاحتمالية فشل حمية نظام الكيتو للتخسيس كبيرة.
لأن إحداث عجز كبير في السعرات الحرارية سيؤدي إلى مزيد من الضغط عليك دون مبررًا، وستشعر بالإرهاق والتعب على المدى الطويل.
وهذا ما قد يدفعك إلى ترك نظام كيتو للتخسيس والتخلي عن خطتك الجديدة على الأرجح بعد 2 – 3 أسابيع من بدء تطبيقها.
ويتضح من تجارب سابقة، أن الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة، يصعب عليهم الحفاظ على ثبات وزنهم، خاصة بعد الخروج من الحمية.
فالحرمان الشديد من بعض الأطعمة، سيدفعك إلى الإكثار من تناولها عن الخروج من الحمية، وهذا سيؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة عند العودة للكربوهيدرات .
كما أن أجسادنا بصفة عامة غير معتادة على التغيير، وتقاومه بشتى السبل، وبالتالي إذا كان معدل خسارة الوزن بطيئًا وثابتًا، فسيكون ذلك أقل إرهاقًا لك جسديًا ونفسيًا.
وهذا يعني أن بطء معدل خسارة الوزن يعطي فرصة أفضل للحفاظ على الوزن الجديد الذي حققته على المدى الطويل.
ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة أحد الأساليب المهمة والتي يجب السير عليها بانتظام سواء كنت تبع نظام الكيتو للتخسيس أو أي نظام غذائي آخر.
وبالنسبة للكيتو، فهي مهمة للغاية؛ لأنها تساعد على خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية بالجسم، ولكن لا يجب الافراط فيها، لأنها ستشعرك بالجوع بسرعة.
وخلال الأسبوع الأول من الحمية، يصاب الشخص بـ انفلونزا الكيتو ، ويعاني خلاله من التعب والإرهاق ويكون لذلك أدائه ضعيفًا للغاية عند ممارسة الرياضة.
وهذا أمر طبيعي، لأن الجسم يبحث عن مصدر طاقة جديد بعد انخفاض كمية الكربوهيدرات به.
التأقلم مع الآثار الجانبية السلبية لنظام الكيتو للتخسيس
كما قلنا سابقًا، أن الشخص خلال الأسبوع الأول من نظام الكيتو يُصاب بانفلونزا الكيتو، وهي تكون مصحوبة بعدة أعراض.
ومن هذه الأعراض: التعب والإرهاق و الصداع المستمر والانتفاخ وكثرة الشعور بالجوع وغيرها من الأعراض الأخرى.
وهذه الأعراض تستمر لعدة أيام ثم تختفي، بعد اعتماد الجسم على الدهون في الحصول على الطاقة من خلال تحويلها إلى الكيتونات .
كما ان نظام الكيتو للتخسيس يساعد على التحكم في الشهية، لكن هذا لا يعني عدم الشعور بالجوع، فالجوع أمر وارد، فكن مستعدًا لذلك.
والتعامل مع هذه الأمور يتطلب وضع جدول وصفات كيتو دايت يتم السير عليه، لضمان عدم الخروج من الحالة الكيتوزية.
كما سيضمن هذا الجدول تقليل من حدة الآثار الجانبية لـ نظام الكيتو للتخسيس ويقلل من الشعور بالجوع.
حدد أولوياتك عند اتباع نظام الكيتو للتخسيس
ينصح بإبلاغ عائلتك وأصدقائك بأنك تتبع حمية النظام الكيتو للتخسيس، للحصول على الدعم المعنوي والمادي منهم.
وهذا لأن حمية الرجيم الكيتوني ستكون مرهقة بعض الشيء في البداية، ولذلك ستحتاج لمن يلبي بعض احتياجاتك المنزلية.
وبما تحتاج إلى من يساندك عند الذهاب إلى صالة الألعاب، وقد تحتاج لمساعدة أفراد العائلة والوالدين من أجل تحمل هذه التكاليف.
البحث عن معلومات تخص نظام الكيتو للتخسيس
الانترنت مورد معلوماتي مميز جدًا، يمكن من خلال البحث عن مصادر تهتم بـ نظام الكيتو للتخسيس، فسوف تجد فيها العديد من المعلومات والنصائح المفيدة.
وستقدم لكل هذه المصادر العديد من الأفكار والتكنيكيات التي ستساعدك في التمسك بحميتك ونظامك الغذائي، وستجد تجارب عدة لمن سبقوا اليها فحاول الاستفادة منها.
وذلك بجانب البحث عبر شبكات التواصل الاجتماعية عن المجموعات والصفحات التي تتحدث عن حمية نظام الكيتو للتخسيس.
فمن خلال هذه المصادر ستحصل على العديد من المعلومات والأفكار التي تجعلك تستفيد من هذه الحمية، ويسعدنا أن يكون موقع كيتو دايت العرب أحد هذه المصادر.
تأكد من الالتزام بخطة نظام الكيتو للتخسيس
من خلال الاعتماد على نظام الكيتو للتخسيس، يمكن تنظم حياتك اليومية، وتحديد الوجبات التي يمكن تحضيرها، ونوعية الوجبات الخفيفة التي يمكن الاعتماد عليها بين الوجبات الرئيسية عند الشعور بالجوع.
ويجب أن تتضمن ذلك مواعيد وتوقيتات ممارسة الرياضة، وما يمكن الاعتماد عليه أثناء الخروج مع الأصدقاء خارج المنزل.
كل هذه الأمور مهمة جدًا، ويجب وضعها في الحسبان والالتزام بها من خلال جدول محدد، فالإرادة وحدها لن تجدي نفعًا في الكيتو.
بناء عادات جديدة
الانسان بطبيعته يحب الروتين، ويجعله نمطًا أساسيًا في حياته، وبالتالي قلما ما يسعى إلى تطوير أشياء جديدة في حياته، للحفاظ على صحته العامة.
من العادات الجيدة في نظام الكيتو للتخسيس، مراقبة وتتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي نتناولها باستمرار.
والحرص على شرب الماء باستمرار دون الحاجة إلى الشعور بالعطش، التركيز على توفير الشوارد المعدنية في الجسم، مثل الصوديوم والبوتاسيوم.
أجعل حميتك بسيطة
نظام الكيتو للتخسيس ليس معقدًا، وبالتالي لا ينبغي المبالغة فيه عند اتباعه، فأنت لست مضطرًا إلى شراء كل المواد الغذائية قليلة الكربوهيدرات المتوفرة في المتاجر.
تمسك فقط بالأشياء الأساسية وتعديلها عند الحاجة، هذا سيضمن لك تحقيق أهدافك بفاعلية، ويجب التأكد من تمثيل جميع العناصر الغذائية في الطعام أمرًا مهمًا.
ومراقبة عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بصفة أساسية، لضمان البقاء في الحالة الكيتونية.
تخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وغير الصحية
نظام الكيتو للتخسيس لا يحتاج الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، وبالتالي من المهم التخلص من جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
حتى لا تغريك بتناولها، فتؤدي إلى الخروج من الكيتو دايت، ويجب إخبار من تعيش معهم بأنك تحتاج إلى الابتعاد عنها.
طالبهم بعدم تخزين هذه الأطعمة والوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية بالقرب منك، لأنك لن تتمكن من مقاومتها إن وجدت أمامك أثناء اتباع نظام الكيتو للتخسيس .
ويمكن تخصيص جزء أو ركن من المطبخ والثلاجة للاحتفاظ بـ أكلات الكيتو المسموحة بها.
استخدم أدوات قياس وتتبع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية
هناك العديد من الأدوات التي ستحتاجها أثناء اتباع نظام الكيتو للتخسيس، مثل شرائط قياس الكيتونات والحالة الكيتوزية ويمكن معرفة انواعها من هنا.
كما يوجد العديد من تطبيقات الكيتو التي يمكن اللجوء إليها للمساعدة في تحديد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.
وبعضها يقدم لك العديد من وصفات كيتو التي يمكن الاعتماد عليها خلال اتباع نظام الكيتو للتخسيس.
ويجب هنا، التأكيد أن مراقبة السعرات الحرارية وتتبع تمثيل وحدات الماكرو يشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون أيضًا.
فكثرة تناول الكربوهيدرات والبروتينات تؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتوزية، في حالة قلتهم، سيفقد الجسم بعض عضلاته.
أما الدهون، قهي الشيء الذي يعتمد عليه الجسم في الحصول على الطاقة، فالإقلال منها يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
تتبع التقدم التي تحرزه اثناء اتباع نظام الكيتو للتخسيس
يمكن تتبع التقدم الذي نحرزه في نظام الكيتو للتخسيس ، من خلال التالي:
- التقاط صور لنفسك قبل وأثناء اتباع الحمية.
- قياس الوزن ويُدون في ورقة مسجل بها التاريخ.
- ارتداء الملابس ومراقبة كيف يتغير مقاسك.
- احتفل بأي إنجازات تحقيقها في حميتك، لتحفز نفسك.
لا تكون قاسيًا على نفسك عند اتباع نظام الكيتو للتخسيس
الجميع معرض للوقوع في الخطأ أثناء اتباع نظام الكيتو للتخسيس، ولكن المهم تداركها، ومعرفة سبب حدوثها، والأهم عليك الاستمرار في حميتك.
فإذا تناولت يومًا ما، سعرات حرارية أكثر من المطلوب، حدد سبب ذلك، وكيفية تجنبه؟، حتى تحافظ على حميتك.
البعض يواجه صعوبات كثيرة عند بدء حمية نظام الكيتو للتخسيس، ويجدونها معقدة، لذلك يتخلون عنها بعد انقضاء عدة أيام، وهذا يرجع إلى عدم واقعية وموضوعية أهدافهم، ورغبتهم في تحقيق أفضل النتائج بأسرع طريقة ممكنة.
