Advertisement
المسموح في الكيتو

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت: أفضل 12 نوع للحميتك

الفواكه الصديقة للكيتو دايت يجب تناولها باعتدال فالإفراط في تناولها يخرجك من الكيتو

الحديث عن الفواكه المسموحة في الكيتو دايت يخضع أيضًا لمعيار الكربوهيدرات المنخفضة، فالكيتو يحظر تناول أي شيء غني بالكربوهيدرات، وهنا يمكن تحديد الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، فجميع الفواكه الغنية بالكربوهيدرات  تعد من الفواكه الممنوعة في الكيتو، ولكن ما هي أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

وأهم ما يميز الفواكه عن غيرها من المأكولات الأخرى، هو احتوائها على نسبة  عالية من الألياف –أحد أنواع الكربوهيدرات- غير القابلة للهضم، وبالتالي لا تحتسب من إجمالي الكربوهيدرات اليومية المسموحة في الكيتو.

إليك أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت والتي يمكن أن نطلق عليها الفواكه الصديقة للكيتو:

معظمنا يأكله مع السلطات، إلا أنه أحد أنواع الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، بفضل محتواه العالي من الدهون الصحية للقلب.

فإذا نظرنا إلى صافي الكربوهيدرات الموجودة به، سنجدها لا تتعدى 1.5 جرام لكل 100 جرام من  الأفوكادو، ولذلك من أنسب فواكه الكيتو.

ويحتوي الأفوكادو على عناصر غذائية مهمة، مثل فيتامين K، وحمض الفوليك، وفيتامين C، والبوتاسيوم.

لذلك يعتبر الأفوكادو من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في 100 جرام من الأفوكادو

الكربوهيدرات8.53 جرام
الألياف6.7 جرام
السعرات الحرارية130
  • الزيتون

لا يعتقد معظم الناس أن الزيتون فاكهة، فالزيتون مصدر جيد لمضادات الأكسدة الغذائية والدهون الصحية، يمكنه تحسين الدورة الدموية وتقليل ضغط الدم عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم.

هو أحد الفواكه المسموحة في الكيتو دايت المضادة للالتهابات، كما أنها تحتوي فيتامين E الذي يعزز صحة المخ ويساعد في السيطرة على الجذور الحرة في الجسم.

كل 100 جرام زيتون يحتوي على 81 سعرة حرارية، 6.9 جرام دهون، 2.5 جرام ألياف، 3.1 جرام صافي كربوهيدرات، و 0 جرام فركتوز.

ويمكن التعرف على أفضل أنواع الزيتون باعتباره من الفاكهه المسموحة في الكيتو دايت، ونسب الكربوهيدرات بها من خلال هذا المقال: الزيتون والكيتو دايت: تعرف على الفوائد والكميات المناسبة.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الزيتون
الكربوهيدرات6 جرام
الألياف 3  جرام
السعرات الحرارية115
  • الفلفل الحلو من أشهر الفواكه المسموحة في الكيتو دايت:

البعض قد يستمر في استغرابه حين نذكر أن الفلفل أحد الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، فكثيرون يعتقدون أنه من الخضروات.

الفلفل الحلو قليل السعرات الحرارية، وهو رائع لصلصات التغميس الصديقة للكيتو، غني بفيتامين C والكاروتينات وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة.

يتمتع الفلفل الحلو بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة العين، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

كل 100 جرام ، يحتوي الفلفل الحلو على 20 سعر حراري، 1.7 جرام ألياف، 2.9 جرام كربوهيدرات، 1.12 جرام فركتوز.

ويمكن معرفة أفضل أنواع الفلفل وكمية الكربوهيدرات في كل منها من خلال هذا المقال: الفلافل في نظام الكيتو: 3 أنوع مميزة جدًا فتعرف عليهم

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الفلفل الحلو

الكربوهيدرات4.64 جرام
الألياف 1.4 جرام
السعرات الحرارية20
  • جوز الهند من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت:

جوز الهند يعد خيارًا رائعًا عند التخطيط  لإعداد وجبات الكيتو، ولكن لتجنب الفركتوز، التزم  بتناول اللحاء الداخلي بدلاً من شرب ماء جوز الهند.

جوز الهند مليء بالألياف الغذائية الطبيعية للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة طويلة، يوفر فيتامين ب 6 والحديد والماغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم.

وجوز الهند غني بالدهون الصحية، بما في ذلك حمض اللوريك، الذي يزيد البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد.

كل 100 جرام منه، يحتوي على 354 سعرة حرارية، 33 جرامًا من الدهون، 9 جرام ألياف، 6 جرام كربوهيدرات.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. القيمة الغذائية التي يقدمها كل 100 جرام من جوز الهند
الكربوهيدرات15.2 جرام
الألياف 9 جرام
السعرات الحرارية354
  • البطيخ

أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت - البطيخ

البطيخ فاكهة لذيذة ومرطبة، تحمي الجسم من الجفاف، وتعد من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، فكل نصف كوب (75جرام) منه يحتوي على 5.4 جرام كربوهيدرات صافية.

ويحتوي البطيخ على  مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم والنحاس.

كما أنه يحتوي على  مركب نباتي يدعى الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يقلل تلف الخلايا ويحارب.

لذلك يعتبر البطيخ من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت؟، ولكن بنسب معينة، وفي حالات معينة فقط يمكن معرفتها من هنا.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في البطيخ الأحمر (لكل كوب)

الكربوهيدرات11.6 جرام
الألياف 0.61 جرامجرام
صافي الكربوهيدرات11 جرام
  • الفراولة

الفراولة لها فوائد غذائية كثيرة، وهي تعد من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت فكل كوب (152 جرام) منها به 8.7 جرام كربوهيدرات صافية

وهي فاكهة كيتونية غنية فيتامين ج والمنغنيز وحمض الفوليك، وبها عدد من مضادات الأكسدة مثل: الأنثوسيانين وحمض الإيلاج والبروسيانيدين.

لذلك تعتبر الفراولة من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، ولكن لا يجب الإكثار منها او تناولها بشكل يومي.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في  100 جرام من الفراولة
الكربوهيدرات7.68 جرام
الألياف 2جرام
السعرات الحرارية25 جرام
  •  الليمون

وهو أحد الإضافات الرائعة في الكيتو، ويعد من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، لانخفاض نسبة الكربوهيدرات فيه.
ولاحتوائه على عدد من المغذيات والفيتامينات مثل: فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

الليمون يحتوي على ما يقرب من 5.5 جرام من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف الغذائية في كل فاكهة، أهمها البكتين.

والبكتين نوع من الألياف التي تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ومحاربة الالتهاب، وإبطاء نمو الخلايا السرطانية.

كل 100 جرام من الليمون، يحتوي على 29 سعرة حرارية، و 2.8 جرام من الألياف، و 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و1.1 جرام من الفركتوز.

لذلك يعتبر الليمون من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في 84 جرام من الليمون

الكربوهيدرات 8 جرام
الألياف2.4 جرام
السعرات الحرارية24 جرام
  • الطماطم أكثر الفواكه المسموحة في الكيتو دايت استخدامًا

الطماطم أيضًا تستخدم في صناعة السلطات بكثرة، بل أنها مكون رئيسي فيها، إلا أنها إحدى الفواكه المهمة في الكيتو.

فكل 180 جرام من الطماطم النيئة يحتوي على 5 جرام كربوهيدرات صافية، وتحتوي على مضادات الأكسدة مهمة، مثل: الليكوبين، وبيتا كاروتين، ونارينجينين.

وكل 100 جرام طماطم تحتوي على 18 سعرة حرارية و 1.2 جرام ألياف و 2.7 جرام كربوهيدرات و 1.37 جرام فركتوز.

ولذلك تعد الطماطم من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، والتي يمكن الاعتماد عليها بكثرة عند اعداد وجبات الكيتو.

ولكن لا يفضل طهيها، لأن الحرارة تزيد من نسبة الكربوهيدرات بها.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في 100 جرام من الطماطم

الكربوهيدرات 3.9 جرام
الألياف1.2 جرام
السعرات الحرارية18 جرام
  • الخيار

الخيار أيضًا أحدى أنواع الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، بل أنها أحد الفواكة ذات السعرات الحرارية المنخفض، ويمكن استخدامها كبديل للوجبات الخفيفة عالية السعرات.

فضلا عن إمكانية أضافته إلى أطباق السلطة المختلفة أو العصائر، ففوائده رائعة، فكل 100 جرام من الخيار الطازج يحتوي على 3.6 جرام من الكربوهيدرات.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في 100 جرام من الخيار

الكربوهيدرات 3.6 جرام
الألياف5 جرام
السعرات الحرارية15 جرام
  • التوت

المسموح بها في الكيتو التوت

ومن أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، والتي تصل إلى 8 جرام لكل كوب منه.
فالكوب الواحد منه (123 جرامًا) يحتوي على 7 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية، كما أنه غني بفيتاميني ج وك بجانب معادن المنجنيز والنحاس.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحارب خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

لذلك يعتبر التوت بأنواعه المختلفة من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في 100 جرام من التوت

الكربوهيدرات9.61 جرام
الألياف5.3 جرام
السعرات الحرارية130

قرع العسل يقدم فوائد رائعة للجسم اثناء الحمية:

قرع العسل أو اليقطين هو من الفواكه المسموحة في الكيتو دايت لانخفاض نسبة الكربوهيدرات به، كما أنه له العديد من الفوائد للجسم.
فهو مفيد جدًا للنظر وللجهاز المناعي و للحفاظ على صحة الجلد، كما أنه غني بفيتامين أ فنصف كوب منه يوفر احتياجات الجسم ليوم كامل.

فكل 100 جرام منه يحتوي على سعرات حرارية قدرها 25 سعرة، و6 جرام من الكربوهيدرات، 1.35 جرام من الألياف، ليكون صافي الكربوهيدرات 4.65 جرام.

ويمكن قراءة هذا المقال: هل القرع مسموح في الكيتو دايت؟ لمعرفة المزيد من المعلومات عن هذه الفاكهة.

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.. الكربوهيدرات في 100 جرام من القرع

الكربوهيدرات6 جرام
الألياف1.35 جرام
السعرات الحرارية25
  • البرقوق تناوله بحذر

البرقوق من الفواكه المسموحه في الكيتو دايت ولكن يجب تناوله بحذر، والبعض ينصح بتناوله في أي نظام للكيتو دايت ما عدا نظام الكيتو الكلاسيكي، الذي يحد من تناوله لدرجة كبيرة.

فبرغم فوائده الكبيرة، إلا أن ثمرة واحدة متوسطة الحجم منه، تمد الجسم بـ 6 جرام من الكربوهيدرات.

 

أسئلة شائعة: 

هل القرع مسموح في نظام الكيتو؟

نعم ، كثير من الناس يأكلون القرع على حمية الكيتو، فيمكنك بسهولة دمجه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ويحتوي كوب واحد من القرع الخام على 8 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب ،بجانب واحد جرام من الألياف، وصافي الكربوهيدرات به يحتوي على 7 جرامًا.

هل التين مسموح في الكيتو؟

التين المجفف غني بالكربوهيدرات والسكر. هذا هو السبب في أن التين لا يندرج تحت الأطعمة المسموح بها لنظام غذائي الكيتون. من الأفضل تجنبها أو استخدامه باعتدال. فكل 100 جرام منه يحتوي على 16 جرام من الكربوهيدرات، وهناك حالات معينة يتم تناوله فيها.

ما هي كمية الفاكهة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

لمعرفة مقدار فاكهة الكيتو التي يمكنك تناولها دون الخروج من الحالة الكيتونية ، احسب السعرات الحرارية وتمثيلها الغذائي باستخدام حاسبة الكيتو دايت. بهذه الطريقة، ستعرف حد الكربوهيدرات اليومي المحدد.

وفي النهاية يمكن القول أنه يمكن الاستمتاع بتناول الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، ولكن باعتدال جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الأخرى كجزء من نظام غذائي كامل الكيتون، فيجب حساب كمية الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة ضمن معدل الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات والذي يتراوح ما بين 20 و50 جرام يوميًا، في حالة اتباع نظام الكيتو القياسي.

فإذا كنت تتبع هذا النظام فينصح  بألا يزيد مقدار تناول الفواكهة الصديقة للكيتو عن نصف كوبًا باستثناء بعضها مثل الأفوكادو والطماطم، على ألا يتم تناوله بشكل يومي.

أما إذا كنت تتبع نظام الكيتو الدوري أو المستهدف، فإن معدل الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات قد يزداد عن الحد المسموح به في النظام القياسي، ولكن طريقة الزيادة تختلف حسب النظام المتبع.

المراجع:

المصدر
everydayhealthhealthline

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى