دليل الكيتو

الريفيد في الكيتو دايت: كيفية زيادة الكربوهيدرات دون الخروج من الكيتو؟

الفرق بين اليوم الفري والريفيد في الكيتو «كبير» فالأول أسلوب خاطئ والثاني يجعل نتائج الحمية مضمونة

Advertisement
Advertisement

يخلط البعض بين الريفيد في الكيتو دايت واليوم المفتوح ([FREE DAY) الذي تلجأ اليها معظم الحميات الغذائية الأخرى، فهذان الأسلوبان مختلفان تمامًا عن بعضهم البعض، الريفيد في الكيتو دايت هو أحد أنظمة الكيتو ويعرف بالرجيم الدوري، أم اليوم المفتوح أو اليوم الفري يقصد به تناول الطعام بأي شكل وبأي كمية، حتى وإن كان ذلك متعارض مع نظام الحمية الذي يتبعه الجسم.

Advertisement

ما هو الريفيد في الكيتو دايت؟ متى يتم اللجوء إليه؟

اليوم الفري مرفوض في الكيتو

المعروف أن اليوم الفري من الأمور المرفوضة على عكس الريفيد في الكيتو دايت؛ لأن الرجيم الكيتوني نظاما صارما يتطلب التزام لتحقيق أهدافنا.

والبعض يتبعون حمية الكيتو لمدة طويلة، لكنهم يتناولون وجبات غنية بالكربوهيدرات، وهذا يؤثر سلبًا على النتائج النهائية.

فيجب أن نعرف أن الوجبات غير المتوافقة مع نظام الكيتو جينك، ستكون سيئة وغير مفيدة على الإطلاق، ولها سلبيات كثيرة مثل:

Advertisement
  • الخروج من الكيتوزية، وعدم تحقيق النتائج المرجوة بالسرعة المطلوبة، نتيجة تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
  • يجعل الجسم ينتقل إلى الاعتماد على الكربوهيدرات والجلوكوز بدلا من الدهون، وهذا سيؤدي إلى زيادة الوزن القائم على الماء.

وإذا استمر ذلك لفترة طويلة سيؤدي إلى زيادة الوزن من خلال تراكم الدهون وعدم القدرة على حرقها كما يجب.

  • اليوم الفري يحدث خللًا في نسبة السكر في الدم وارتفاعه إلى مستويات عالية التي قد تكون خطيرة للغاية.

وهذا غير مناسب للمصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرضى السكري من النوع الثاني، وهذا لا يحدث في الريفيد في الكيتو دايت .

 قد يهمك: النظام الغذائي الكيتوني: مفاهيم خاطئة شائعة حول حمية الكيتو

الفرق بين الريفيد واليوم الفري

الريفيد في الكيتو دايت

أما يوم الريفيد في الكيتو دايت فهو تناول كميات عالية من الكربوهيدرات لفترة محددة ( يوم أو يومين) ثم الرجوع للكيتو دايت العادي (الكلاسيكي).

ويمكن اتباع الريفيد في الكيتو دايت، ولكن بشرط معرفة الطريقة الصحية التي يمكن القيام.

أهمية الريفيد في الكيتو دايت: 

الفكرة وراء الريفيد في الكيتو دايت  تقوم على مواجهة الآثار السلبية الناتجة عن نقص في السعرات الحرارية، مثل زيادة مستويات بعض الهرمونات مثل هرمون الجوع (اللبتين) والخمول والتعب والوصول إلى مرحلة ثبات في الوزن.

السبب الرئيسي في اللجوء إلى الريفيد في الكيتو دايت هو منع هضبة فقدان الوزن، فعندما يحاول الأشخاص إنقاص الوزن، فقد يرون نتائج فورية في البداية.

ولكن عادةً ما يتبع ذلك فترة لا يحدث خلالها فقدان للوزن، وهذا يرجع جزئيًا إلى عملية يلجأ اليها الجسم في حالة نقص الغذاء، في محاولة منه للبقاء على قيد الحياة تسمى التوليد الحراري التكيفي adaptive thermogenesis .

فمن خلال إطعام الجسم سعرات حرارية زائدة على شكل كربوهيدرات، تقل مستويات اللبتين (هرمون الجوع) مما قد يمنع ظاهرة التوليد الحراري التكيفي من التدخل في فقدان الوزن ومنعه.

ولكن ما هي عملية adaptive thermogenesis؟

هو عملية وقائية تعمل على تغيير التمثيل الغذائي في الجسم لزيادة مدخول الطاقة وتقليل إنتاج الطاقة لإبطاء فقدان الوزن.

خلال هذه العملية، يقوم الجس بإفراز هرمونات مختلفة ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لدفع الشخص إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

هل يمكن زيادة تناول الكربوهيدرات في الكيتو دايت

ليس كل تجاوز في الكيتو دايت يكون مضرًا بالحمية، وفي أحيان تسيطر علينا الرغبة في تناول السكريات كثيرًا، ولكبح هذه الرغبة يمكن تناول بعض الكربوهيدرات.

لكن الكمية التي نتناولها يجب أن تكون محسوبة، ويجب أن تتذكر أن أكبر خطر قد يواجه أي شخص داخل نظام الكيتو هو الخروج من حالة الكيتوزية، حيث سيحتاج إلى وقت طويل للعودة إليها، ولكن الريفيد في الكيتو دايت أمر محتلف.

للمزيد: كورس كيتو دايت: كل ما تريده معرفته عن الرحيم الكيتوني ستجده هنا

أفضل طريقة لاتباع الريفيد في الكيتو دايت

من خلال هذه الطريقة يمكن زيادة معدلات الكربوهيدرات في الجسم، دون أن يكون لذلك تأثيرًا كبيرًا على الحمية، وهي كالتالي:

  • اتبع نظام الكيتو دايت الدوري (CKD)

وفيه يتبع الحمية الكيتونية العادية(النظام الكلاسيكي) بدقة لمدة خمسة أيام، يليها يوم أو يومين يمكن فيهما تناول الكربوهيدرات بكميات أعلى.

وهذا سيؤدي إلى الخروج من حالة كيتوسيس، ولكنه يجعلك تتكيف وتعتاد عليه، كما أن التغييرات المترافقة معه بسهولة أكثر، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات في جسمك.

نظام الكيتو دايت الدوري هو النظام  الأنسب عن تطبيق الريفيد في الكيتو دايت.

وتكون السعرات الحرارية كالتالي:

  • يجب أن تشكل الكربوهيدرات 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • يجب أن يمثل البروتين 15-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • يجب أن توفر الدهون 5-10٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية.

 بشكل عام لا ينصح باتباع الريفيد في الكيتو دايت  إلا بعد الوصول إلى الوزن المثالي  للجسم، أو على الأقل بعد مرور شهرين من اتباع الحمية الكيتونية.

كيفية الإعداد لأيام الريفيد في الكيتو دايت

بشكل عام ، يجب أن يفكر معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية في اللجوء إلى الريفيد في الكيتو دايت مرة واحدة كل أسبوعين.

وعلى الرغم من أن هذا يعتمد على نسبة الدهون في الجسم والأهداف المراد تحقيقها، فقد يحتاج أولئك الذين لديهم نسب دهون منخفضة في الجسم إلى زيادة عدد أيام  الريفيد.

الجدول التالي سيوضح عدد أيام الريفيد في الكيتو دايت اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم:

أيام الريفيد في الكيتو دايت اعتمادًا على نسبة الدهون

نسبة الدهون في الجسم (٪)

عدد أيام الريفيد في الكيتو

الرجال: 10٪ أو أكثر مرة كل أسبوعين
النساء: 20٪ أو أكثر مرة كل أسبوعين
الرجال: 10٪ أو أقل 1-2 مرات في الأسبوع
النساء: 15-20٪ 1-2 مرات في الأسبوع
ملحوظة: يجب أن تهدف معظم النساء إلى الحصول على نسبة دهون أعلى من 15٪ لدعم الصحة الإنجابية والصحة العامة.

رغم عدم وجود إرشادات رسمية، يجب أن تهدف معظم أيام  الريفيد في الكيتو دايت إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20-30٪.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك، فيجب أن تهدف إلى الحصول على 400-600 سعر حراري إضافي يوميًا.

استهدف استهلاك معظم السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والبطاطس والموز، حيث ثبت أن الكربوهيدرات تزيد من مستويات اللبتين أكثر من البروتين أو الدهون.

يمكنك الاستمرار في تناول البروتين والدهون في كل وجبة، ولكن مع اعطاء الأولوية للكربوهيدرات أولاً ، ثم البروتين ، وقلل من الدهون.

للتأكد من تلبية احتياجات الجسم، قد يكون من الأفضل التحدث إلى أخصائي  تغذية علاجية قبل بدء الريفيد في الكيتو دايت.

فوائد الريفيد في الكيتو دايت 

اتباع نظام الريفيد في الكيتو دابت يقدم للجسم والحمية العديد من الفوائد، ومنها:

  • قد يمنع هضبة فقدان الوزن

فلديه القدرة على منع ثبات الوزن، من خلال الحد من عملية التوليد الحراري التكيفي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين الريفيد في الكيتو دايت ومستويات هرمون اللبتين بشكل أفضل .

  • قد يقلل من خطر النهم والشعور بالحرمان

يساعد الريفيد في الكيتو دايت في الحد من الإفراط في تناول الطعام عن طريق السماح بتناول الأطعمة التي لا يُنصح بها عادةً في النظام الكيتوني، وخاصة تلك الغنية بالكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، قد يساعد في إرضاء الرغبة الشديدة وتقليل الشعور بالحرمان.

  • قد يحسن الأداء البدني

خلال فترات تقييد السعرات الحرارية، تكون قدرة الجسم على تخزين الجليكوجين محدودة، والجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات طويلة السلسلة يتم تخزينها في العضلات والكبد وتستخدم كمصدر سريع للطاقة أثناء النشاط البدني.
ولكن عند اتباع الريفيد في الكيتو دايت تساعد الكربوهيدرات في تجديد مخازن الجليكوجين، مما قد يؤدي إلى تحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية أو مضمار السباق أو في الميدان.

اختيار الأطعمة بعناية أثناء الريفيد في الكيتو دايت

اختر وجبات عالية الكربوهيدرات أثناء الريفيد في الكيتو دايت ، ولكن لا تؤثر عليك كثيرًا؛ لأنها ستقلل من فرص حدوث مشكلات ويجعل هذه الوجبات تستحق ما تفعله.

فيمكن تناول مزيد من الكربوهيدرات، بالاعتماد على الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي الكيتوني، فمن المرجح أنها لن تخرجك من حالة الكيتوسيس.

كما أنها ستلبي رغبتك وستشبعها بين الحين والأخر، يمكنك البحث عن مثل هذه الوجبات أو الوصفات على الإنترنت.

أسئلة شائعة عن الريفيد في الكيتو: 

هل الريفيد في الكيتو ضروري؟

نعم وخاصة للأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية لفترات طويلة، فهم يتعرضون لمشكلة ثبات الوزن، وبالتالي اللجوء إلى الريفيد سيجعل الجسم يواصل مساره نحو فقدان الوزن دون توقف.

هل يمكن اتباع أسلوب الريفيد في الكيتو دون الرجوع إلى طبيب؟

دائمًا ننصح الجكيه بضرورة الرجوع إلى اخصائي تغذية في أي تغيير ترغب في إجرائه على الحمية، فطبيعة الأجسام مختلفة.

قد يفيدك: وجبات كيتوجينك دايت سهلة ولذيذة يمكن الاعتماد عليها من أجل رجيم أفضل

القول بأن أمر تناول الكربوهيدرات بكثرة متروك  للشخص نفسه، فقد يلتزم بالحمية من أجل الحصول على نتائج أفضل بشكل أسرع، ولا يعتقد أن يتبع شخص الريفيد في الكيتو دايت أثناء بحثه عن فقدان الوزن أو تنحيف الجسم.

وقد يعتمد على تناول القليل من السكريات  الإضافية حتى يعتاد تدريجيًا على النظام الغذائي الكيتوني، فأيًا كان الاختيار يجب تحمل عواقب أي قرار يتم اتخاذه، ويجب معرفة كيف تعود لحالة الكيتوسيس في حالة الخروج منها.

الريفيد في الكيتو دايت له قواعد معينة وأوقات محددة يمكن اتباعه خلالها،  فليس في كل الأوقات يتبع ولا بأي طريقه ينتهج.

المراجع: 

Refeed Day: What It Is and How to Do It

Advertisement

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى